Ejercicios y rutinas para fortalecer y tonificar los glúteos en casa
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Si nuestro objetivo es adelgazar, lo mejor que podemos hacer es combinar una dieta saludable con la práctica regular de ejercicio de intensidad moderada; por ejemplo, podemos caminar a paso ligero, correr o hacer bicicleta durante 30-45 minutos unas 5 veces a la semana y limitar el consumo de grasas saturadas y carbohidratos.
Sin embargo no siempre es fácil encontrar tiempo para hacer ejercicio, y menos aún si ello implica salir de casa. A continuación os explicamos cuáles son los mejores ejercicios para adelgazar en casa, que podemos añadir a los cambios en la dieta y en la actividad física para potenciar y mantener la pérdida de peso.
Los mejores ejercicios para adelgazar en casa
A continuación describiremos algunos de los mejores ejercicios que podemos hacer en casa si nuestro objetivo es perder peso, especialmente si la grasa acumulada se focaliza en zonas concretas, como pueden ser el abdomen, los glúteos o los muslos.
Es importante tener en cuenta que es más saludable practicar deportes o hacer programas de entrenamiento completos y supervisados en lugar de ejercicios aislados. No obstante podemos usar estas actividades como acompañamiento para potenciar los efectos adelgazantes del deporte. También recomendamos usar el apoyo de vídeos informativos para perfeccionar los ejercicios.
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1. Entrenamiento cardiovascular (Cardio)
Una de las mejores formas de perder peso es incluir intervalos breves de ejercicio intenso dentro de nuestras rutinas habituales. Hacerlo incrementa nuestro metabolismo, ayudándonos a quemar más calorías durante las siguientes horas.
Cualquier tipo de ejercicio prolongado y moderado, comocaminar, correr, ir en bicicleta o nadar, es susceptible de incluir intervalos de entrenamiento cardiovascular: sólo tenemos que aumentar la intensidad del ejercicio durante 30 segundos cada 5 minutos, por ejemplo.
La frecuencia y duración de los intervalos variará en función de nuestra aptitud física, debiendo siempre ser suficientes para acelerar la frecuencia cardiaca y la respiratoria.
2. Abdominales (Crunch)
La mejor forma de hacer ejercicios de abdominales consiste en tumbarse en el suelo boca arriba, poner las manos en la nuca y subir las rodillas; a continuación se mueven las piernas, como pedaleando, y se tocan las rodillas con el codo opuesto.
Recomendamos hacer 2 series de abdominales, cada una con 20 repeticiones, 10 del lado izquierdo y 10 del derecho. Estos ejercicios pueden ser útiles para conseguir un vientre plano y reducir la cintura.
3. Flexiones de brazos (Push-ups)
Las flexiones se hacen poniéndonos boca abajo, estirando las piernas y apoyando las manos en el suelo. Deben quedar alineadas con los hombros. A continuación bajamos el pecho hasta tocar el suelo y volvemos a subir, repitiendo el ejercicio varias veces. Se recomienda hacer 3 series de unas 10 repeticiones.
Los primeros días podemos apoyar las rodillas en el suelo para facilitar el ejercicio; no obstante, es preferible hacer las flexiones sin ayuda de las rodillas tan pronto como podamos.
Las flexiones son un ejercicio difícil para principiantes pero una vez se dominan son una buena manera de ejercitar el pecho, los brazos y los hombros.
4. Sentadillas (Squats)
Para hacer sentadillas hay que separar las piernas y poner los brazos a los lados del cuerpo. A continuación estiramos los brazos hacia delante y bajamos el tronco como si nos sentáramos hasta que los muslos queden paralelos al suelo, sosteniendo el peso con los talones; finalmente volvemos a la posición inicial. Al hacer sentadillas hay que mantener los pies alineados con las rodillas.
Podemos hacer 2 o 3 series de 15 repeticiones cada una. Estos ejercicios son recomendables para personas que quieren perder peso en los muslos y en los glúteos ya que trabajan los músculos de esta zona del cuerpo.
5. Estocadas o zancadas (Lunge)
Para hacer estocadas deberemos ponernos de pie con las manos en la cintura; ésta será la postura base. A continuación adelantaremos una de las piernas sin levantar el talón del suelo hasta flexionarla en un ángulo recto, manteniendo la columna recta. Mantendremos el cuerpo en esta posición un instante y después volveremos a la postura inicial. Posteriormente repetiremos el ejercicio con la otra pierna.
Se recomienda hacer 3 series de 20 estocadas, alternando las piernas hasta haber ejercitado cada una 10 veces. Entre cada serie se descansa durante unos segundos.
Las estocadas son muy eficaces para adelgazar y tonificar las piernas y los muslos porque trabajan simultáneamente los glúteos, los músculos isquiotibiales y los cuádriceps.
6. Burpees
Los burpees están compuestos de varios pasos. Se empiezan de pie, con las piernas un poco separadas y el peso en los talones. Después nos acuclillamos en la postura de las sentadillas y apoyamos las manos contra el suelo.
El siguiente paso es lanzarse hacia atrás con la columna recta, quedando como si fuéramos a hacer una flexión. A continuación ponemos las piernas en posición vertical de un pequeño salto, sin separar las manos del suelo. Para terminar saltamos hacia arriba estirando los brazos.
Estos ejercicios se realizan con rapidez, por lo que puede costar un poco familiarizarse con ellos. Para empezar, los bungees se repiten aproximadamente 10 veces y se realizan 3 series.
Ejercicios de pilates: tabla de 10 ejercicios para hacer en casa
La práctica del pilates es bien conocida por ayudarnos a fortalecer nuestro cuerpo, mejorando así nuestro estado físico y el bienestar general. Se centra en la postura, el equilibrio y la flexibilidad y la posibilidad de lesionarnos practicando este ejercicio es muy pequeña.
Este método se centra en desarrollar los músculos para mantener nuestro equilibrio corporal y así dar estabilidad y firmeza a nuestra columna vertebral. Por esta razón es muy utilizado para las terapias de rehabilitación y para prevenir y curar el dolor de espalda y cuello.
Podemos realizar diferentes ejercicios, utilizando simplemente la esterilla o utilizando accesorios como la pelota o el aro. A continuación os proponemos algunos ejercicios de pilates para hacer en casa tanto para principiantes como para avanzados y cómo funcionan para aliviar nuestro dolor de espalda.
¿Qué es el pilates?
El pilates tiene como objetivo fortalecer el cuerpo de una manera uniforme, con especial énfasis en el core, la flexibilidad y la estabilidad, para mejorar el estado físico general y el bienestar.
Los ejercicios de esta técnica se realizan en una esterilla o con un equipo especial, como el Reformer, Cadillac, Wunda Chair, Spine Corrector y Ladder Barrel, todos ellos diseñados por Joseph Pilates. Con su sistema de poleas y resortes, mangos y correas, el aparato puede proporcionar resistencia o soporte, según nuestras necesidades.
El pilates también se centra en la conexión mente-cuerpo. Mientras realizamos los diferentes ejercicios, nuestra mente necesita ser consciente de nuestra respiración constantemente y de la forma en que se mueve nuestro cuerpo.
Esta práctica fue desarrollada por el alemán Joseph Pilates, quien creía que la salud mental y física estaban estrechamente relacionadas. Su método fue influenciado por las formas occidentales de ejercicio, incluyendo la gimnasia, el boxeo y lucha grecorromana.
Originalmente ideó más de 500 ejercicios para su sistema, de los cuales 34 eran ejercicios en esterilla. Estos pueden incluir equipos tradicionales de pilates, como el aro mágico o las pesas de mano, así como accesorios que no son propios de la técnica, como bandas elásticas, pelotas y rodillos de espuma.
¿El pilates ayuda a reducir el dolor de espalda?
Existen evidencias que han demostrado que el pilates puede proporcionar alivio de los síntomas a las personas que padecen dolor lumbar inespecífico. El uso de aparatos permite que los pacientes con dolor de espalda puedan realizar ejercicios con apoyo.
Para que los ejercicios sean efectivos, estos deben adaptarse a la persona y ser examinados y supervisados por un profesional de la salud debidamente calificado. Los expertos en pilates pueden asegurar la correcta realización del ejercicio, pero no pueden prescribir una terapia.
Rutina de 10 ejercicios para hacer en casa
A continuación os presentamos una tabla de 10 ejercicios de pilates que ha sido diseñado para proporcionar una rutina en casa, tanto para principiantes como para expertos. Gracias a este entrenamiento desarrollaremos nuestra fuerza, estabilidad y flexibilidad.
1. Pilates Curl
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Exhala, flexionando la barbilla contra el pecho y subiendo los hombros, separándolos completamente de la esterilla. Mantén una respiración y luego baja la espalda lentamente hacia abajo. Levanta desde el esternón para involucrar los abdominales y evitar dolor de cuello.
2. Los 100
Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta y estira las manos a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia el suelo. Extiende las piernas formando un ángulo de 45 grados con los talones juntos y los dedos separados (la postura de pilates). Bombea los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras inhalas y exhalas por la nariz durante 10 veces. Repetimos y hacemos 10 series.
3. Roll-Up
Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo. Exhala, dobla el mentón hacia el pecho y dóblate hasta la posición de sentado con los brazos hacia los pies. Exhala y revierte la posición. Muévete lenta y suavemente, sin lanzamientos hacia adelante o sacudidas.
4. Rodar como una pelota
Siéntate en la esterilla con las rodillas hacia el pecho y los brazos agarrando las piernas. Los pies deben flotar unos centímetros por encima de la esterilla y aguantarnos por el coxis. Inhala, muévete hacia atrás, rodando hasta que los omoplatos toquen la esterilla. Exhala para rodar hacia adelante hasta la posición inicial de equilibrio. Debemos usar los abdominales para controlar el impulso y hacer una pausa antes de que los pies toquen la esterilla.
5. Estiramiento de una pierna
Acuéstate boca arriba con las rodillas hacia el pecho, las espinillas paralelas al suelo en posición de mesa. Exhala para levantar la cabeza, el cuello y los hombros de la esterilla. Al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados y mueve la rodilla derecha hacia el pecho. Agarra la rodilla derecha con la mano izquierda y el tobillo derecho con la mano derecha. Cambia las piernas en la inhalación, mantén durante 1 latido y vuelve a cambiar las piernas al exhalar, manteniendo los hombros alejados de la esterilla.
6. Estiramiento de doble pierna
Acuéstate boca arriba sobre la esterilla. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros y lleva las rodillas al pecho, con los brazos abrazando las espinillas. Inhala y estira las piernas en un ángulo de 45 grados mientras extiendes simultáneamente los brazos a lo largo de las orejas. Exhala y mueve los brazos hacia abajo para abrazar las espinillas cuando vuelvas a la posición inicial. Mantén los hombros alejados de la esterilla y mantén una respiración uniforme.
7. Estiramiento de pierna recta
En el siguientes ejercicio de pilates, acuéstate boca arriba con las piernas extendidas hacia arriba, perpendicular al suelo. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros y coloca la pierna derecha lo más cerca de la cara que nos permita nuestra flexibilidad, sujetando suavemente la pantorrilla derecha con ambas manos. Presiona la pierna derecha hacia la cara 2 veces, mientras que la pierna izquierda se aleja del cuerpo y flota sobre la esterilla. Repite con la otra pierna.
8. Entrecruzado
Acuéstate boca arriba con las manos detrás del cuello y los codos abiertos. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros, alejándote de la esterilla. Lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha y extiende la pierna izquierda hasta hacer una diagonal alta. Gírate hacia el otro lado y cambia de pierna, llevando el codo derecho a la rodilla izquierda y extendiendo la pierna derecha.
9. Doble estiramiento de pierna recta
Acuéstate boca arriba con las manos apoyadas en la parte posterior del cuello y las rodillas dobladas hacia el pecho. Exhala, levantando la parte superior del torso del suelo y extendiendo las piernas hacia el techo. Baja las piernas a un ángulo de 45 grados para 3 segundos, luego levanta nuevamente para 1 segundo.
10. Puente de hombro
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies planos sobre el suelo y los brazos a lo largo de los costados. Exhala y levanta las caderas de la esterilla hacia el techo. Manteniendo esta posición, extiende la pierna derecha y levántala hacia el techo con los dedos del pie en punta. Flexiona el talón derecho y la parte inferior de la pierna al nivel de la rodilla izquierda. Haz 3 repeticiones, luego coloca el pie derecho sobre la esterilla. Extienda la pierna izquierda y repite en el otro lado, luego desliza las caderas hacia abajo para volver a la posición inicial.
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Referencias bibliográficas:
- Calais Germain, B., & Raison, B. (2011). Pilates sin riesgo. Editorial La liebre de marzo. España.
- Fourie, M., Gildenhuys, G. M., Shaw, I., Shaw, B. S., Toriola, A. L., & Goon, D. T. (2013). Effects of a mat Pilates programme on body composition in elderly women. West Indian Medical Journal, 62(6), 524-528.
